Το Σωστό Διαιτολόγιο Του Εφήβου Αθλητή/Αθλήτριας
Ο έφηβος αθλητής χρειάζεται ένα διαιτολόγιο που να είναι επαρκές τόσο σε ενεργειακές απαιτήσεις όσο και σε θρεπτικά συστατικά. Ποιο μπορεί να είναι αυτό;
Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στην κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και να περιοριστεί η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών και λίπους.
Αξιοσημείωτης σημασίας, είναι η πλήρης ενυδάτωση του οργανισμού αλλά και η ποικιλία στη διατροφή, βασιζόμενοι στην κατανάλωση και των 5 ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, κρέας και λίπος). Θερμιδογόνα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λίπος, δεν απαγορεύονται αλλά καταναλώνονται σε μικρότερη συχνότητα. Ανάλογα με την ένταση, τη διάρκεια, τη συχνότητα της προπόνησης, το φύλο, την ηλικία και την ανάπτυξη, οι θερμιδικές απαιτήσεις και οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται.
Νερό και ενυδάτωση
Ο έφηβος αθλητής χρειάζεται να είναι καλά ενυδατωμένος και η κατανάλωση νερού και υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη. Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών συνδέεται με κόπωση και απότομη μείωση της απόδοσης λόγω αφυδάτωσης του οργανισμού. Το αίσθημα της δίψας αποτελεί κακός δείκτης ενυδάτωσης αφού ο οργανισμός έχει αφυδατωθεί ήδη.
Ο Ρόλος της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη ανήκει στα μακροθρεπιτκά συστατικά και είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Οι ανάγκες των αθλητών σε πρωτεΐνη διαφέρουν από αυτές του απλού ανθρώπου. Τις πρωτεΐνες τις συναντάμε φυσικά στα τρόφιμα μέσα από το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, το αυγό, τους ανάλατους ξηρούς καρπούς και από τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ αποτελούν υψηλής βιολογικής αξίας.
Σίδηρος
Οι αθλούμενοι έφηβοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σιδήρου στο αίμα. Η ανάμειξη του σε κάποια δραστηριότητα μπορεί να μειώσει ακόμη περισσότερο τα επίπεδα του για τους παρακάτω λόγους:
- Αυξημένες απαιτήσεις λόγω ανάπτυξης
- Μειωμένη ενεργειακή και πρωτεϊνική πρόσληψη
- Μειωμένη ικανότητα απορρόφησης
- Η αιμόλυση και απώλεια αίματος λόγω τραυματισμών
- Έμμηνος ρύση για τα κορίτσια
- Η κακή διατροφή
- Το άγχος των αγώνων
Οι έφηβες αθλήτριες έχουν ακόμα πιο αυξημένες ανάγκες, λόγω της απώλειας αίματος κατά την διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Ακόμα και όταν καταναλώνουν το ίδιο ποσό σιδήρου με τους έφηβους αθλητές, παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά φερριτίνης στο αίμα.
Οι πλουσιότερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και οι σταφίδες.
Ασβέστιο
Η πιο κρίσιμη περίοδος εναπόθεσης ασβεστίου στα οστά είναι η εφηβεία. Το ασβέστιο επίσης, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην φυσιολογική λειτουργία των μυών.
Από τους έφηβους, σε μεγαλύτερο κίνδυνο για χαμηλό ασβέστιο βρίσκονται οι έφηβες αθλήτριες που ακολουθούν πολύ έντονο πρόγραμμα προετοιμασίας, με αποτέλεσμα την δημιουργία διατροφικών διαταραχών, αμηνόρροιας και μείωση της οστική πυκνότητας, λόγω της μειωμένης έκκρισης οιστρογόνων.
Πλούσιες πηγές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μπρόκολο, η πιπεριά και ο ηλιόσπορος.
Σε περιπτώσεις που υπάρχει δυσανοχή λακτόζης, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση γάλακτος.
Ψευδάργυρος
Ο Ψευδάργυρος επηρεάζει την διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης και είναι απαραίτητος στην διαδικασία της ανάπτυξης. Για τους έφηβους λοιπόν είναι απαραίτητος λόγω της απότομης ανάπτυξης και της σεξουαλικής ωρίμανσης. Η έλλειψη του έχει συσχετισθεί με τον μειωμένο ρυθμό ανάπτυξης και τον υπογοναδισμό. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι 15 mg για τους έφηβους αθλητές κα 12 mg για τις αθλήτριες. Πλούσιες πηγές του είναι το λευκό κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά.
Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει και η διατροφή του έφηβου πριν και μετά την προπόνηση. Η τροφοδότηση του οργανισμού με άμεση πηγή ενέργειας είναι απαραίτητη πριν την προπόνηση και επιτυγχάνεται με την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων όπως είναι οι μπάρες δημητριακών, 1 γιαούρτι με ρύζι, 1 τοστ με 1 ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων κ.α. Με αυτόν τον τρόπο οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών γεμίζουν με ενέργεια με τελικό αποτέλεσμα την καλύτερη απόδοση. Σημαντική είναι βέβαια, και φόρτιση των αποθηκών γλυκογόνου αμέσως μετά την προπόνηση για την αναπλήρωση των χαμένων υγρών, κατεστραμμένων μυικών ινών και χαμένης ενέργειας. Η κατανάλωση ενός φρέσκου χυμού πορτοκαλάδας ή 1-2 φρούτων είναι η ιδανικότερη επιλογή.
Το άρθρο παρουσιάστηκε από την κ. Έλενα Περλεπέ, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, ΒSc-Επιστημονική Διευθύντρια Λόγω Διατροφής Λαμίας-Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.
